EMPIEZA A CORRER EN 8 SEMANAS
El entrenamiento para empezar a correr que te proponemos en este PLAN será presentado en forma de TABLA.
En cada semana deberías entrenar 3 veces en días alternos, con el objetivo principal de incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenerte.
Para entrar en calor, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
Asimismo deberás terminar cada entrenamiento con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
❱❱❱ Semana 1
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 6 minutos y trota 1 minuto (REPITE 3 VECES).
Al terminar, recuerda caminar durante 10 minutos para permitir a tu cuerpo “bajar las revoluciones”. Recuerda hacer esto después de cada entrenamiento.
❱❱❱ Semana 2
Los tres entrenamientos de la segunda semana (siempre en días alternos) consistirán en:
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina por 5 minutos y luego trota por dos minutos (REPITE 3 VECES).
❱❱❱ Semana 3
En esta tercer semana, continuarás disminuyendo los minutos que caminas y aumentando los que trotas.
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 3 minutos y trota durante 4 minutos (REPITE 4 VECES).
❱❱❱ Semana 4
En la cuarta semana de esta guía para empezar a correr, vamos a continuar incrementando la cantidad de tiempo trotando.
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 5 minutos (REPITE 4 VECES).
❱❱❱ Semana 5
En la quinta semana, vamos a continuar aumentando el esfuerzo, pero de forma controlada.
Así, los entrenamientos de la quinta semana consistirán en:
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 7/8 minutos dependiendo de como te sientas (REPITE 3 VECES).
Como verás, el cambio con las semanas anteriores es el incremento en la cantidad de minutos corriendo (pasarán de 5 a 7 u 8) y se reducirán las repeticiones (de 4 a 3).
❱❱❱ Semana 6
Si has llegado a las sexta semana y has sentido como has ido cambiando desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, prepárate para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones:
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 2 minutos y trota durante 8 minutos (REPITE 4 VECES).
❱❱❱ Semana 7
En la ante-última semana de este plan de entrenamiento para comenzar a correr, deberás caminar 1 minuto y trotar durante 11 minutos sin detenerte. Repitiendo esto 3 veces.
LUNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos (REPITE 3 VECES).
MIERCOLES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS: Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos (REPITE 3 VECES).
VIERNES: CALENTAMIENTO: Caminata de no menos de 10 minutos; INTERVALOS:Camina 1 minuto y trota durante 11 minutos (REPITE 3 VECES).
❱❱❱ Semana 8
En esta última semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:
➜ LUNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.
➜ MIÉRCOLES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.
➜ VIERNES: Realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.
5 CONSEJOS PARA HACER ESTE PLAN
Como iniciarse en el running sin ayuda es difícil, vamos a darte una serie consejos que van a ayudarte para empezar a correr:
1. No necesitas tener experiencia, pero sí paciencia
Este PLAN te ayudará a empezar a correr desde cero. No necesitas ninguna experiencia.
Lo que si vas a necesitar, es paciencia. Respeta los entrenamientos pautados. No corrás de más, ni aceleres demasiado.
2.- Es un plan seguro
Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.
Las razones son simples. Queremos que empieces a correr de forma segura y sin lesiones.
Los entrenamientos de velocidad son exigentes para tu cuerpo, y aún no estás listo para ellos.
Las exigencias tenderán a ser reducidas y controladas, por lo que podrás trabajar en el fortalecimiento de otras partes de tu cuerpo como la zona media.
3.- No debes sentir dolor
Para tener éxito es importante que no caigas en las típicas teorías erróneas de muchos corredores principiantes. La más popular, suele ser el NO PAIN, NO GAIN (sin dolor no hay ganancia).
✪ Recuerda: DURANTE ESTAS 8 SEMANAS NO DEBES SENTIR DOLOR.
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